Os exercícios de Kegel são a forma mais conhecida de fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Eles levam o nome do ginecologista americano Arnold Kegel, que os descreveu na década de 1940, e até hoje são a base do tratamento da perda de urina aos esforços. O detalhe que faz toda a diferença: eles só funcionam se forem feitos do jeito certo, com regularidade e por tempo suficiente.
Para que servem
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos que sustenta a bexiga, o útero e o reto e ajuda a manter a uretra fechada. Exercitá-lo pode:
- reduzir a perda de urina ao tossir, espirrar ou fazer esforço;
- ajudar a controlar a urgência para urinar;
- aliviar sintomas de prolapso leve;
- ajudar na recuperação depois do parto. Veja mais em perda de urina na gravidez e no pós-parto.
As diretrizes, como a do NICE, recomendam o treinamento do assoalho pélvico como primeira linha para a incontinência de esforço e para a mista.
Como encontrar o músculo certo
Essa é a parte mais importante. O músculo que você quer contrair é o mesmo que você usaria para segurar o xixi e, ao mesmo tempo, segurar um gás. A sensação é de fechar e puxar para dentro e para cima a região da vagina e do ânus.
- barriga, glúteos e coxas devem ficar relaxados;
- a respiração continua normal, sem prender o ar;
- não pode haver sensação de empurrar para baixo, que é o movimento contrário.
Não use a interrupção do jato de urina como exercício. Ela pode servir uma única vez para você perceber qual é o músculo, mas fazer isso com frequência atrapalha o esvaziamento da bexiga.
Como fazer, passo a passo
- Esvazie a bexiga antes de começar.
- Escolha uma posição confortável: deitada de barriga para cima com os joelhos dobrados é a mais fácil no início. Depois, faça também sentada e em pé.
- Contrações sustentadas: contraia o assoalho pélvico, segure por alguns segundos, mantendo a respiração, e relaxe completamente pelo mesmo tempo ou mais.
- Contrações rápidas: contraia com força e solte logo em seguida, algumas vezes em sequência. Elas treinam a resposta rápida que você precisa na hora da tosse ou do espirro.
- Aumente aos poucos o tempo de sustentação e o número de repetições, conforme ficar mais fácil.
A diretriz do NICE orienta programas com pelo menos oito contrações, três vezes por dia, por pelo menos três meses, de preferência com supervisão. Quem tem acompanhamento recebe um plano ajustado à sua força e ao seu objetivo.
Erros mais comuns
- contrair a barriga, os glúteos ou apertar as coxas no lugar do assoalho pélvico;
- prender a respiração;
- fazer força para baixo em vez de puxar para dentro;
- não relaxar entre as contrações;
- desistir cedo: o fortalecimento muscular leva semanas a meses.
Quando procurar ajuda profissional
Estudos mostram que uma parte importante das mulheres não consegue contrair o músculo certo só com uma explicação verbal. Se você não sente o músculo, não percebe melhora depois de algumas semanas ou sente dor ao fazer os exercícios, a fisioterapia pélvica pode avaliar e orientar o treinamento, inclusive com biofeedback.
Perguntas frequentes
Exercício de Kegel funciona mesmo?
Para a incontinência de esforço, o treinamento do assoalho pélvico tem boa evidência científica e é recomendado como primeira linha. O resultado depende da técnica, da regularidade e da duração.
Em quanto tempo aparece o resultado?
Algumas mulheres percebem melhora em poucas semanas, mas as diretrizes recomendam manter o treinamento por pelo menos três meses antes de avaliar a resposta.
Posso fazer Kegel na gravidez?
Em geral sim, e as diretrizes recomendam o treinamento já na primeira gestação para prevenir a perda de urina. Confirme com a equipe que acompanha o seu pré-natal.
Quando procurar uma uroginecologista
Antes de tratar a perda de urina apenas com exercícios, vale confirmar o tipo de incontinência e descartar outras causas. Procure avaliação se a perda incomoda, se não melhora com os exercícios ou se vem junto com urgência, sensação de peso na vagina ou infecções frequentes. Veja o guia completo sobre incontinência urinária na mulher e faça a avaliação gratuita de incontinência (ICIQ-SF) para acompanhar a sua evolução.
A Dra. Gabriela Costa, ginecologista com subespecialidade em uroginecologia, atende em Belo Horizonte. Conheça o atendimento em uroginecologia ou agende pelo WhatsApp.
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Fontes consultadas: NICE, diretriz NG123: Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (2019). Dumoulin C et al., Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews (2018). Bump RC et al., Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction (1991).
Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a consulta médica. Cada paciente tem indicação individualizada, definida em avaliação clínica.